La cohérence cardiaque pour mieux gérer son stress ?

C’est dans l’air du temps, comme une nouvelle tendance sociétale. Si le mal de dos fut considéré jusqu’à il n’y a encore pas si longtemps comme le « mal du siècle », il semble bien que les temps aient changés, comme dirait l’autre. À bout de souffle, l’heure est peut-être venue pour nous de prendre le temps de respirer mieux afin de lutter contre le stress, nouveau mal inhérent d’une époque « hyperconnectée » qui vit à toute vitesse, mais finalement pas vraiment à l’écoute du « soi ».

Une nouvelle génération de femmes et d’hommes veut donc se reprendre en main. Laisser Mère Nature et notre nature propre reprendre leurs droits. En somme, revenir à l’essentiel : trouver le bien-être.

Exit la malbouffe, stop à la surconsommation. Le terrien 3.0 veut mieux consommer (bonjour le bio et la seconde main), mais aussi et surtout mettre le holà sur le rythme de vie effréné qu’on voudrait lui imposer, ainsi que sur ses conséquences néfastes pour la santé. Et si la quête du bien-être était notre nouvel eldorado ? Comment faire pour combattre le stress du quotidien ? La réponse se trouve peut-être en nous et autour de nous, invisible, telle une brise de vent qui nous caresse la peau.

Et si la respiration était la base du bien-être et pouvait nous permettre de diminuer le stress ? Si vous voulez faire vôtre l’adage « un esprit sain dans un corps sain », cher(e)s rebelles nocturnes, on vous propose un petit focus sur la gestion du stress par la cohérence cardiaque, avec tout ce qu’il faut savoir sur cette méthode de respiration, et nos fameux « hacking tips ». Mieux vivre et mieux dormir, c’est parfois aussi simple que de respirer… grâce à une technique à couper le souffle !

Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?

Vous savez probablement ce que sont la cohérence et le cœur. Cependant, savez-vous à quoi correspond vraiment la cohérence cardiaque ? Ici, le cœur a ses raisons que le cerveau et la respiration ne peuvent ignorer.

Je respire, donc je suis

La cohérence cardiaque est une technique respiratoire visant à maitriser sa respiration afin de pouvoir contrôler au mieux ses émotions, notamment le stress ou l’anxiété. Cette régulation des émotions est rendue possible grâce à la synchronisation de l’activité du système nerveux sympathique (« SNS »), responsable de certaines activités automatiques de l'organisme (comme le rythme cardiaque), et l’activité du système nerveux parasympathique (« SNP »), en charge, lui, du contrôle des activités involontaires des organes, glandes ou encore des vaisseaux sanguins. En outre, le SNP a un rôle « cardio-modérateur », c’est-à-dire qu’il est capable de faire diminuer le rythme cardiaque.

Le cœur et la respiration sont essentiels au bon fonctionnement du « système nerveux autonome », en charge de toute la régulation de notre corps. Ce dernier est composé du SNP et du SNS, deux sous-systèmes que nous avons évoqué juste avant. La bonne santé du corps, et de notre système nerveux autonome en particulier, réside en fait dans le bon équilibre entre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique. Si ces deux systèmes sont équilibrés et cohérents l’un avec l’autre, on se sent bien ! Cela paraît simple, non ?

À présent, curieux que vous êtes, vous vous demandez sans doute comment on peut parvenir à cet équilibre menant au bien-être ? Soyez rassurés, ce dernier est plus facile à rétablir que l’équilibre de la « Force » dans Star Wars !

Tel un jeune padawan, soyez à l’écoute pour trouver l’équilibre dans la cohérence cardiaque.

Respirez… c’est gagné !

L’équilibre du système nerveux autonome dépend de la variabilité de la fréquence cardiaque(« VFC »). La VFC correspond donc au degré de fluctuation de la durée des contractions du cœur, ou de l'intervalle entre deux contractions. Une VFC élevée est signe d'une bonne régulation de la fréquence cardiaque en fonction des besoins (c’est souvent le cas chez les sportifs). La variabilité de la fréquence cardiaque est en quelque sorte le reflet de l’état de notre système nerveux : si elle est élevée, cela veut dire que le système nerveux s’adapte rapidement à l’environnement de l’individu et aux besoins suscités par celui-ci.

Ainsi, c’est la VFC, ou plutôt sa capacité à s’adapter, qui fait le lien entre le sympathique et le parasympathique : la respiration est donc le levier qui permet d’influencer notre système nerveux autonome.

Pour expliciter cela, on pourrait imager en disant que le système nerveux central (« SNC ») est en « pilotage automatique » et qu’il réagit à notre place aux évènements auxquels nous sommes confrontés et à ce que nous vivons, en créant potentiellement du stress ou de l’anxiété. Ainsi, maitriser sa respiration, c’est actionner ce fameux levier qui va nous permettre de reprendre le contrôle sur le SNC, en diminuant la fréquence cardiaque.

Florence Servan-Schreiber, spécialiste référencée de la psychologie positive, décrit d’ailleurs la cohérence cardiaque comme « une technique de respiration qui permet de remettre son système nerveux à zéro. Elle permet de se calmer, de se relaxer, de se reposer. Nous sommes en tension permanente entre deux systèmes : le sympathique, qui accélère, et le parasympathique, qui décélère. ». Afin de schématiser, disons que :

• À chaque inspiration : activation du système nerveux sympathique et augmentation de la fréquence cardiaque
• À chaque expiration : activation du système nerveux parasympathique et baisse de la fréquence cardiaque, ralentissement du cœur

Ainsi, lorsque nous nous retrouvons dans une situation d’anxiété ou dans une période de stress installé depuis un certain temps, ces états vont perturber notre variabilité de fréquence cardiaque. Dès lors, modifier notre respiration par le biais d’exercices adaptés va permettre de réajuster la VFC et remettre la balance entre sympathique et parasympathique au niveau du juste équilibre : on retrouve alors un état de bien-être ! Magique, non ?

Comme vous pouvez le constater, cher(e)s rebelles nocturnes, il ne faut parfois pas chercher midi à 14 heures pour se faire du bien. De simples exercices de respiration, accessibles à tout un chacun, il fallait y penser, mais aussi comprendre ce mécanisme et le lien entre rythme cardiaque, respiration et système nerveux autonome. À ce propos, savez-vous à qui nous devons cette fameuse cohérence cardiaque ?

Une tendance nouvelle, vraiment ?

La cohérence cardiaque, si elle a actuellement le vent en poupe, n’est en réalité pas si nouvelle que ça. Bien au contraire même. Elle n’est en fait qu’un (bon) remake de techniques de relaxation bien plus anciennes, mais en accord avec son époque : simple, ludique et efficace. Développée dans l’ère moderne dès la fin des années 90 aux USA (normal, pour réaliser un bon remake, ils savent faire !), et popularisée par Stephen Elliot et son « Coherent Breathing », la cohérence cardiaque et ses bienfaits sur la santé sont aujourd’hui scientifiquement reconnus.

En France, c’est le professeur David Servan-Schreiber, médecin, directeur de recherche et écrivain scientifique, qui a popularisé le concept de la cohérence cardiaque¹, notamment au travers de ses ouvrages littéraires (Guérir, éditions Robert Laffont, 2003) ou de ses nombreuses publications scientifiques, que l’on ne saurait trop vous conseiller de lire.

Petite précision historique et culturelle : on trouve déjà des allusions au sujet de la variabilité de la fréquence cardiaque ainsi que des travaux en rapport avec la respiration dans le manuel Huangdi Nei Jing (« Classique interne de l'Empereur Jaune »), qui est le plus ancien ouvrage de médecine traditionnelle chinoise. Celui-ci remonte tout de même au 5e siècle avant J-C. Quand on vous disait que la cohérence cardiaque n’était pas une tendance si nouvelle que ça !

À présent que vous savez (presque) tout sur les principes de la cohérence cardiaque, vous êtes très certainement impatients de pouvoir l’essayer. Pratiquer la cohérence cardiaque, c’est simple. Vraiment. Encore faut-il avoir les bons tips et être bien conseillé.

Vous avez de la chance, cher(e)s rebelles nocturnes car, ici, au sein de Sleep Hackademy, on s’y connait en matière de bien-être et de sommeil !

La cohérence cardiaque pour les nuls : les hacking tips de Sleep Hackademy

Mais non, vous n’êtes pas nuls. C’était juste une petite référence à ces manuels qui s’adressaient aux personnes désireuses de mieux maitriser un sujet (oui, il n’y a pas que le web pour apprendre des choses !). Ce qu’on souhaite, en réalité, c’est vous proposer une petite sélection de bonnes pratiques afin de lutter contre les stress. Ces conseils pour venir à bout de l’anxiété ou du stress, ce sont nos fameux hacking tips (ou « conseils de piratage », pour les mauvais élèves en anglais), présents au sein de Sleep Hackademy et dans nos newsletters.

Engagez-vous qu’ils disaient !

Pas de panique, on ne remet pas le service militaire obligatoire en route ! En revanche, on vous propose de profiter d’un exercice de cohérence cardiaque tout droit venu des USA (oui, encore eux !) et utilisé par… l’armée américaine. We want you !

Le « Combat Tactical Breathing », en dépit de son nom, est plutôt une technique de relaxation et de concentration « Peace and Love ». Et c’est pour cela qu’elle est utile et employée par des militaires dans les situations de stress au combat, donc, mais aussi pour nous, au quotidien (qui peut parfois s’apparenter à un parcours du combattant, il est vrai). Alors, à quoi correspond ce Combat Tactical Breathing ? C’est aussi simple que de compter jusqu’à 4, la preuve :

1. Prenez une grande inspiration en comptant jusqu’à 4, en visualisant chaque chiffre : 1, 2, 3, 4.
2. Retenez votre inspiration pendant 4 secondes en visualisant chaque chiffre : 1, 2, 3, 4.
3. Expirez et videz au maximum l’air contenu dans vos poumons, en visualisant chaque chiffre : 1, 2, 3, 4.

Vous le voyez, c’est vraiment simple comme bonjour. Ce petit exercice peut se faire partout, et n’importe quand. Idéalement, pratiquez ce cycle de Combat Tactical Breathing 3 à 5 fois, et plusieurs fois par jour.

Un 365, ça vous tente ?

Eh oui, encore des chiffres ! C’est à se demander si la cohérence cardiaque et les mathématiques n’auraient pas passé une alliance secrète. Alors, le « trois six cinq », quésaco ? Disons que cela se rapproche, sur le principe, du Combat Tactical Breathing précédemment évoqué, sauf que l’on part sur des mesures différentes : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes.

Le but de cet exercice est vraiment d’avoir la respiration la plus lente possible. Si le rythme de 6 respirations par minute est trop difficile à tenir au début, il est bien évidemment possible d’augmenter les fréquences d’inspirations et d’expirations. Comme dans de nombreux domaines, il faut pratiquer pour progresser ! L’entrainement aidant, il vous sera d’autant plus simple d’entrer en cohérence cardiaque et ainsi de vous sentir au top, mentalement et physiquement. Voici notre 365 tip :

• Mettez-vous en position assise avec le dos bien droit, vos pieds posés à plat sur le sol, et vos mains sur les genoux
• Posez une main sur votre cœur en fermant les yeux, concentrez-vous sur ses battements
• Inspirez pendant 5 secondes, puis expirez pendant 5 secondes, en répétant 6 fois cette respiration profonde (soit une minute en tout)
• Effectuez 5 cycles (soit 5 minutes au total) pour obtenir un début de cohérence cardiaque
• Répétez l’exercice 3 fois par jour (voire 4 fois si votre journée se prolonge)

Il existe une multitude de techniques de respirations de ce type. Si le sujet vous intéresse, vous pourrez en découvrir davantage au travers de vidéos réalisées par nos Sleep Hackers.

Quels sont les bienfaits de la cohérence cardiaque ?

Vous avez pu le constater, la mise en œuvre de la pratique de la cohérence cardiaque est on ne peut plus simple. L’essentiel est de lâcher prise pour quelques instants dans votre journée, et d’être le plus assidu possible pour effectuer ces petits exercices de respiration. Et on est certain que vous le ferez en constatant les effets bénéfiques à partir de quelques jours de pratique.

On peut d’ores et déjà vous offrir un petit avant-goût de ce que cette technique de respiration peut vous apporter, gratuitement et simplement :

• C’est bon pour le moral ! (et ça a peut-être inspiré une célèbre chanson)
• Diminution du taux de cortisol (hormone de défense secrétée pendant un stress)
• Diminution de l’hypertension artérielle
• Diminution des risques de maladies cardiovasculaires
• Meilleure régulation du taux de sucre
• Amélioration de la concentration et de la mémorisation

Voilà donc un petit aperçu des bienfaits potentiels liés à la pratique de la cohérence cardiaque, reconnus par les scientifiques dans de nombreuses recherches². Alors, ça vaut le coup de (mieux) respirer, non ?

Comme mentionné précédemment, la pratique de la cohérence cardiaque ne date pas d'aujourd'hui. Il est ainsi intéressant de faire un parallèle avec les techniques de respirations associées aux pratiques méditatives, telles que le pranayama. Cette technique de respiration particulière du yoga a fait l'objet d'une étude scientifique en 2020³, laquelle consistait à analyser et mesurer (au moyen d’une IRM) les réponses des zones cérébrales « en charge » du stress et de l’anxiété face à des situations émotionnellement impactantes, avant et après la pratique respiratoire du pranayama. Le verdict ? Il est sans appel, comme pour d’autres études du même type :

• Modulation de l’activité des régions cérébrales impliquées dans le traitement des émotions (cingulaire antérieur, insula antérieure, amygdale, cortex préfrontal)
• Baisse du niveau d’anxiété (State-Trait Anxiety Inventory, c’est-à-dire le « STAI »)
• Meilleur affect (mesuré avec le « Positive Affect and Negative Affect Scale »)

On peut donc en conclure que le yoga aussi "c'est bon pour le moral", même les chats valident !

On le sait, si vous visitez Sleep Hackademy, cher(e)s rebelles nocturnes, c’est très probablement que vous vous intéresser au sommeil, et/ou que vous êtes sujet à des troubles du sommeil. Et si on vous disait que la cohérence cardiaque peut être bénéfique pour votre sommeil ?

La cohérence cardiaque pour combattre l’insomnie ?

Le stress est une des principales causes de l’insomnie. Diminuer son stress ou son anxiété, c’est se donner de meilleures chances de bien dormir et d’avoir un sommeil réparateur. C’est un fait scientifiquement établi.

Au sein de Sleep Hackademy, on est aime beaucoup Dodow. Et pour cause, ce petit objet, ludique et malin, est un allié de choix afin de trouver une bonne cohérence cardiaque pour s’endormir plus facilement. Comment cela fonctionne-t-il ?

Dodow, c’est tout simplement un petit exercice de cohérence cardiaque basé sur un visuel lumineux. Ce petit galet magique projette une lumière qui change d’intensité, de façon à capter l’attention du rebelle nocturne, qui ne se focalise ainsi plus sur ses pensées intempestives qui l’empêchent de trouver le sommeil. La respiration se synchronise sur la lumière émise par Dodow, provoquant ainsi un ralentissement du métabolisme grâce à la cohérence cardiaque : on se retrouve alors dans de bonnes conditions pour trouver son précieux sommeil.

Vous souhaitez en savoir plus ? Suivez ce lien et découvrez une application aussi lumineuse que ludique pour la gestion du stress par la cohérence cardiaque, grâce à Dodow !

La cohérence cardiaque est une tendance, mais il ne faut pas la considérer comme un simple effet de mode, d’autant plus si on cherche à être mieux dans son esprit et dans son corps. Les bienfaits de la cohérence cardiaque sont scientifiquement avérés, et la simplicité de sa pratique a tout pour séduire dans une société friande de connexion, vitesse et de rentabilité à tout va.

Le bien-être en quelques respirations souffle sur le stress et le chasse, nous laissant ainsi une nouvelle devise qui pourrait s’écrire « je respire bien donc je me sens bien ». Avis aux romantiques invétéré(e)s ! Pour rester dans le thème de la respiration, on vous propose une petite douceur de chanson, signée Eddie Vedder (chanteur du groupe Pearl Jam), qui s’intitule « Just Breath », nous rappelant que l’amour aussi se respire…

Sources :

[1] La Cohérence Cardiaque : si le coeur vous en dit !, Dr. Laurence Benedetti et al,dossier "Les échos de la micronutrition", site "Institut Européen de la Micronutrition", 1999 [2] Cardiac coherence, self-regulation, autonomic stability, and psychosocial well-being,Rollin McCraty, Maria A. Zayas, "Frontiers in Psychology", 2014 [3] Effects of Yoga Respiratory Practice (Bhastrika pranayama) on Anxiety, Affect, and Brain Functional Connectivity and Activity: A Randomized Controlled Trial, Morgana M. Novaes, Fernanda Palhano-Fontes et al, "Frontiers in Psychiatry", 2020