La consommation de café est-elle néfaste pour notre sommeil ?

Le café est une institution de notre civilisation. Il est partout et est consommé depuis des siècles par presque toutes les populations de la planète. C’est la boisson chaude ou froide qui est la plus consommée au monde après l’eau : il se boit 2,6 milliards de tasses par jour ! Cette omniprésence du café dans nos vies ainsi que sa forte consommation ont amené les médecins et la communauté scientifique à s’interroger à propos des effets du café sur notre santé. Comment notre organisme réagit-il à la caféine présente dans énormément de boissons de notre quotidien ? Mais surtout, la question existentielle qui nous brûle tous les lèvres, celle qui anime bon nombre de repas (surtout les dîners !) sans jamais être vraiment résolue : boire un café le soir empêche-t-il de dormir ? Tout le monde s’est posé cette question au moins une fois, non ?

Au restaurant, on demande souvent l’addition en même temps que le café et, parfois, c’est à croire que l’on ramène une petite insomnie de caféine avec soi en guise de pourboire pour la nuit ! Alors, la caféine est-elle vraiment néfaste pour notre sommeil ?

Vous prendrez bien un peu d’insomnie avec votre café ?

À proprement parler, ce n’est pas le café en lui-même qui aurait une influence sur l’organisme, mais bien une substance contenue dans celui-ci : la caféine. D’ailleurs, cette dernière n’est pas uniquement présente dans le café. Sans que l’on s’en rende compte, la caféine est l’une des substances psychotropes les plus consommées. On la retrouve dans le thé, dans le chocolat, mais aussi et surtout dans toutes les boissons à base de cola. Il est facile pour chacun d’entre nous de se retrouver un peu, voire beaucoup, dans cette courte liste de produits de consommation. Serions-nous donc tous « accros » à ce psychotrope nommé caféine ? C’est bien possible ! En tous cas, une première indication nous est donnée en ce qui concerne le fameux café du soir grâce à plusieurs études, notamment celle réalisée en 2013¹ par des membres du Centre de Recherche sur les troubles du sommeil de l'hôpital Henry-Ford de Detroit : « Il vaut mieux s'abstenir de consommer beaucoup de caféine pendant au moins 6 heures avant le coucher. » conclue cette étude. En outre, le Pr Jean Costentin, membre des Académies de médecine et de pharmacie, écrivait en 2010 dans son livre (Café, thé, chocolat. Les bienfaits pour le cerveau et pour le corps, Éditions Odile Jacob) « qu’une dose de caféine de 150 mg, prise une demi-heure avant le coucher a pour effet d'allonger beaucoup la période d'endormissement, de réduire notablement la durée du sommeil, mais aussi d'agir sur d'autres éléments de l'architecture du sommeil, en particulier en réduisant le temps consacré aux stades les plus profonds du sommeil à ondes lentes, les plus réparateurs ». Voilà qui a le mérite d’être clair.

Bon, vous pourrez désormais répliquer dans tous vos futurs dîners qu’il est évident que le café a un effet néfaste sur la qualité du sommeil. C’est acté ! Néanmoins, il est peut-être souhaitable de pousser un peu plus loin notre enquête sur cette question. Nous ne sommes peut-être pas tous égaux face aux effets de la caféine sur notre rythme circadien ? Et si le café avait également des effets insoupçonnés ?

Un café et l’addiction s’il vous plaît !

Le café, outre son omniprésence, se distingue aussi par l’addiction qu’il suscite. Le bol de café du matin, l’expresso du midi (vous savez, celui qui réveillerait un mort tant il est puissant !), la fameuse « pause-café » au travail, autant d’occasions de boire du café dont un vrai « caféinomane » sait qu’il est impossible de se passer. Tout au long de la journée, la caféine stimule et énergise. Difficile de s’en passer donc, en journée comme en soirée, c’est ce qu’indique une étude de 2018²: une détox’ de café, et c’est la mauvaise humeur assurée ! Cette addiction entraîne même un cercle vicieux puisque qu’on consomme du café pour être en forme et performant afin de combler, souvent, un manque de sommeil… qui peut lui-même être causé par la caféine. En outre, le café a pour effet plus inattendu de davantage perturber le sommeil réparateur de jour que celui de nuit en le rendant « plus vulnérable au signal de réveil circadien » d’après une expérience menée en 2019³, pour les personnes travaillant de nuit par exemple.

Ainsi, l’impact du café sur la qualité du sommeil, de jour comme de nuit, semble tout aussi réel que l’addiction qu’il provoque. Cependant, la consommation de café a-t-elle les mêmes conséquences pour tout le monde ?

À chacun son café !

En effet, comme pour beaucoup de choses dans le domaine de la santé et de l’alimentation, nous ne sommes probablement pas tous égaux face à notre tasse de café. L’addition, tout comme l’addiction, n’est pas la même pour tout le monde ! C’est en substance ce que révèle un article écrit par le Dr S.H. Onen paru sur le site de l’Université de Lyon⁴: « Après 4 à 5 jours de consommation quotidienne, une tolérance aux effets stimulants de la caféine peut apparaître. ». Ainsi, chez les buveurs de cafés chroniques, les perturbations liées au sommeil peuvent disparaître. Il est également très intéressant de noter qu’une autre étude plus récente va beaucoup plus loin et fait même couler beaucoup d’encre (mais pas du café !). En effet, le Dr Christine Spadola (spécialiste référencée dans l’étude du sommeil) de la Florida Atlantic University a réalisé une étude en association avec la Harvard Medical School en 2019. Cette étude avait pour but d’évaluer de façon scientifique et longitudinale les effets combinés et séparés de trois facteurs sur le sommeil : l’alcool, la nicotine et la caféine. D’après les résultats⁵, il en ressort étonnamment qu’il n’a pas été observé d'association entre l'ingestion de caféine dans les quatre heures précédant le moment de se coucher et l'un des paramètres du sommeil. C’est la première étude renommée à arriver à la conclusion que, contrairement à l’alcool et au tabac, le café n’empêcherait pas de dormir.

Il y aurait donc de l’espoir pour tous les « caféinomanes » de ne pas payer d’addition trop corsée pour leurs petits cafés coupables du soir !

Sources :

[1] Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, C. Drake, T. Roehrs et al, Journal of Clinical Sleep Medicine, novembre 2013 [2] Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning, F. O’Callaghan, O. Muurlink et al, Risk Manag Healthc Policy, décembre 2018 [3] Effects of caffeine on daytime recovery sleep: A double challenge to the sleep-wake cycle in aging, J. Carrier, J. Paquet et al, Sleep Medicine, octobre 2009 [4] La caféine, S.H. Onen, D. Bailly et al, Prévention et traitement des dysosmies par une hygiène du sommeil., 1994 [5] Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study, C. E. Spadola, N. Guo et al, Sleep, octobre 2019